手机是备考过程中最大的干扰源之一。很多同学都有这样的经历：坐下来准备学习，拿起手机看一眼，然后就放不下了。一两个小时过去了，书还没翻开。下面分享几个减少手机干扰、提升专注力的方法。

　　为什么手机这么容易分散注意力

　　原因一：即时满足

　　手机上的信息是即时反馈的，刷一下就有新内容。学习是延迟满足的，学了很久才能看到进步。大脑天生喜欢即时满足，不喜欢延迟满足。

　　原因二：习惯性动作

　　拿起手机已经变成了自动化的习惯。甚至没有“要不要看手机”的思考过程。手就不自觉地伸向了手机。

　　原因三：逃避困难

　　当学习遇到困难时，大脑会想逃避。手机提供了一个轻松的逃避出口。不是手机太吸引人，而是学习太“痛苦”。

　　减少手机干扰的具体方法

　　方法一：物理隔离

　　学习时把手机放在够不着的地方。比如放在另一个房间、锁在抽屉里。或者交给家人保管，说好学习结束后拿回来。物理距离增加了拿手机的难度，减少冲动。

　　方法二：使用专注APP

　　Forest、番茄ToDo等APP可以锁定手机。设定学习时间，期间无法使用娱乐类APP。看着专注时间累积，会有成就感。这类APP把专注变成了可视化的过程。

　　方法三：关闭通知

　　把社交、娱乐类APP的通知全部关闭。通知弹出时，即使不看也会分散注意力。集中时间统一查看消息，而不是随时被打断。

　　方法四：设定查看时间

　　规定只能在休息时间看手机。比如每学习50分钟，休息10分钟看手机。其他时间手机保持静音或勿扰模式。把看手机变成有意识的行为，而不是无意识的习惯。

　　方法五：换一个环境

　　如果在家总是忍不住看手机，就去图书馆或自习室。看到周围人都在学习，自己也不好意思玩手机。环境的约束力比意志力更可靠。

　　提升专注力的训练方法

　　方法一：番茄工作法

　　设定25分钟专注学习，5分钟休息。专注期间不能做任何与学习无关的事。每4个番茄钟后休息15-20分钟。25分钟不长，容易坚持。积累多个番茄钟会有成就感。

　　方法二：单任务模式

　　一次只做一件事。学习时就只学习，不边听音乐边学。做题时就只做题，不随时回消息。单任务模式下，专注力更强，效率更高。

　　方法三：渐进延长专注时间

　　从15分钟专注开始，逐步延长。适应后增加到20分钟、30分钟、45分钟。专注力像肌肉一样可以训练。循序渐进，不要一开始就要求自己专注两小时。

　　方法四：训练“开始”的能力

　　很多时候，问题不是学不进去，而是无法开始。告诉自己“只学5分钟”，5分钟后可以停止。通常5分钟后已经进入状态，会继续学下去。开始是最难的，一旦开始了，坚持就容易了。

　　专注力训练的几个提醒

　　提醒一：接受不完美

　　不可能每天都100%专注。有状态不好的时候是正常的。今天专注力差，明天继续训练就好。不因为一天的状态不好就否定自己。

　　提醒二：注意休息

　　专注力下降可能是因为疲劳了。每学习一段时间，必须安排休息。休息时离开座位，活动身体、喝水、远眺。休息充分了，下一个时段才能继续专注。

　　提醒三：关注环境

　　光线太暗、椅子不舒服、桌面太乱都会影响专注力。花点时间整理学习环境。环境舒适了，专注更容易。

　　写在后面

　　忍不住看手机不是意志力差，而是手机的设计本身就是争夺注意力的。这不是你的错，但你可以用方法应对。从物理隔离开始，逐步训练专注力。坚持一段时间，你会发现自己的专注能力在提升。南昌新东方专升本的线下课程有固定的上课时间和地点，课堂环境有助于学员保持专注。

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