Session 1: Circuits

　　第一阶段：循环式训练

　　- Rowing machine 150 metre sprint

　　划船锻炼器械 150米冲刺训练

　　- Alternate leg lunges 1 mins

　　双腿交替进行弓步下蹲 1分钟

　　- Squat jumps 1 mins

　　深蹲跳 1分钟

　　- Press ups 1 mins

　　俯卧撑 1分钟

　　- Ab crunches 1 mins

　　卷腹 1分钟

　　- Standing dumbell shoulder press 1 mins

　　站着用哑铃进行肩推练习 1分钟

　　- Dumbell bicep curls 1 mins

　　用哑铃进行屈臂练习 1分钟

　　Repeat 3 times with 1 minute rest between sets.

　　每回合休息1分钟重复训练3次

　　Session 2: Weights legs

　　第二阶段：腿部训练

　　- Leg press 3 sets of 8 reps

　　腿部推举训练 每回合推举8次，重复训练3回合

　　- Hack squats on the smith machine 3 sets of 15 reps

　　利用史密斯训练机进行深蹲练习 每回合深蹲15次，重复训练3回合

　　- Single leg Glute bridge (slow and controlled) 10 reps each side x 3 sets

　　(缓慢克制地进行)单腿桥式挺臀 每条腿练习10次，重复训练3回合

　　- Single leg Donkey kicks 30 reps each side with a squeeze on the butt

　　单腿进行驴踢练习并收紧臀部 每条腿练习30次

　　Session 3: Upper body

　　第三阶段：上身训练

　　- Dumbell chest press 3 sets of 12 reps

　　用哑铃进行胸部推举练习 每回合推举12次，重复训练3回合

　　- Lat pull down (wide grip) 3 sets of 12 reps

　　背阔肌高位下拉练习(宽握)每回合下拉12次，重复训练3回合

　　- Dumbbell shoulder press 3 sets of 12 reps

　　用哑铃进行肩推练习 每回合推举12次，重复训练3回合

　　- Cable rope tricep extension, 3 Sets of 12 reps ( slow and controlled)

　　用缆绳进行三头肌伸展练习 每回合伸展12次，重复训练3回合