●カップ春雨スープ

　　●杯装粉丝汤

　　春雨は低カロリーでヘルシーだと思っている人は多いかもしれませんが、糖質(炭水化物)が主成分ですので決してそうではありません。

　　可能很多人认为粉丝是低热量健康食品。然而，其主要成分正是糖分(碳水化合物)，绝对不是低热量健康食品。

　　市販のカップ春雨スープに表示されているカロリーは100～200kcal程度とは言え、それは春雨の量そのものが少ないだけであって春雨10gあたり35kcalほどあります。これはうどんやパスタなど他の麺類とほぼ同じぐらいのカロリーです。

　　市场上销售的杯装粉丝汤，包装上标注着热量是100~200kcal，这只是因为(杯装)粉丝的量不多。细算下来，每10g粉丝约含热量35kcal，与乌冬和意大利面等其他面类的热量差不多。

　　また、カップ春雨スープはスープを飲み干すことが多いと思いますが、1食あたり約3gとスープの塩分がやや高めです。むくみの原因になるだけでなく健康面でも気になるところですので、食べる頻度は低めにしておいたほうが良いでしょう。

　　再者，多数情况下，大家都会喝光粉丝汤，而每次相当于食用了3g盐，这盐摄取量偏高。这不仅仅造成浮肿，也不利于健康。因此，建议降低食用频率比较好。

　　●グラノーラ

　　●即食麦片

　　ダイエットのためにグラノーラを食べているけどやせない、それどころか逆に太ってしまった、という失敗談をよく耳にしますが、これは食事+グラノーラや、おやつとして食べている人に多いパターンです。

　　经常听说这类减肥失败案例：为了减肥吃麦片，结果不仅没瘦下来，还起反作用变胖了。这种情况多出现在三餐+麦片和直接当做零食食用的人群之中。

　　グラノーラは様々な商品が販売されていますが、基本的にはオーツ麦(えん麦)をメインに小麦、玄米など数種の穀物をシロップ、砂糖、ココナッツ、はちみつなどで甘みを付け、油脂を混ぜてオーブンで焼いて作られています。つまり糖質+糖質+脂肪という組み合わせでできています。

　　麦片虽然以各式各样的产品形式进行销售，但是基本上都是以燕麦为主要材料，加入小麦、玄米等多种谷物，并在其中添加糖浆、白糖、椰子、蜂蜜等增加甜味，再混合油脂，最后使用烤箱烘烤。也就是由糖分+糖分+脂肪组合而成。

　　1食の目安量である50gあたりのカロリーは約220kcalで、これはコンビニのおにぎり1個分に相当します。カロリーも糖質も決して低い食品ではありませんので、食べ過ぎは禁物です。

　　每餐标准使用量是50g。每50g的热量大概是220kcal，相当于1个便利店饭团的分量。这种绝对不是热量糖分含量低的食品，所以切勿过分食用。

　　食べるタイミングは、グラノーラは糖質(炭水化物)が多いので夜よりも朝食のほうが良いです。デザートではなく、食事として適量のグラノーラを食べるようにしましょう。

　　麦片糖分(碳水化合物)含量多，食用时间最好是早餐时间段，而不是夜晚。同时，不要把麦片当做点心，建议作为正餐适量食用。

　　●野菜ジュース

　　●蔬菜汁

　　「1本で1日分の野菜を使用」などと表示された野菜ジュース類の多くは、厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量350gを下回る量の栄養素しか含んでいないことが、名古屋市消費生活センターの実施した成分分析でわかっています。

　　根据名古屋市消费生活中心所发布的成分分析显示：多数标注着“每瓶含1日所需蔬菜摄取量”等信息的蔬菜汁，其营养素含量低于厚生劳动省推荐的每日350g蔬菜摄取量所占比重。

　　野菜350gを「原料」としているだけであって、加工する段階で含まれるほとんどの栄養素は減少しています。

　　受加工影响，350g的蔬菜所含有的大部分营养素含量减少。

　　野菜ジュースができるまでには、濃縮や殺菌のために加熱されています。すると熱に弱い酵素は失活し、ビタミンCは激減してしまいますので、これらの摂取はまったく期待できません。

　　为了浓缩和杀菌，需要加热蔬菜汁。于是，抗热性差的酵素就会丧失活性，维他命C大大减少，完全达不到摄取量目标值。

　　もう一つ、本物の野菜とは決定的に異なるのが食物繊維です。

　　另一方面，真正蔬菜的决定性差异在于食物纤维。

　　国民生活センターの調べによると、野菜系飲料の 1 パッケージ(200ml)当りの食物繊維量は緑黄色野菜 120g 当たりに含まれる量(推定値)と比べると、ほとんどの商品が半分以下だそうです。

　　根据国民生活中心的调查结果显示，大部分产品每一包装蔬菜饮料(200ml)平均食物纤维含量占比达不到120g有色蔬菜的含量(估算值)。

　　このように野菜ジュースは野菜そのものとは違いますから、あくまでも補助的なもの位置づけましょう。栄養素を補うためにビタミンやミネラルを添加している商品もあるので、パッケージの表示を参考にしてみてください。

　　这样的话，蔬菜汁与真正的蔬菜完全不同，只能当做补给品。大家可以去参考一下那些为了补充营养素而添加维他命和矿物质的商品包装上的说明。

　　●コンビニのスムージー

　　●便利店的奶昔

　　自宅やジュース専門店など、フレッシュフルーツや生野菜を使って作るスムージーであれば良いのですが、コンビニでよく見かけるものは濃縮還元ジュースなど加工されたジュースが使用されていたり、砂糖や果糖ブドウ糖液糖が加えられていたりするため、ヘルシーとは言い難い商品も多く存在します。「野菜ジュース」の項と同様に栄養素が損なわれており、無駄に糖質を摂ってしまうことにもなりかねません。

　　在家和果汁店等地方，使用新鲜水果和生蔬菜制作奶昔挺不错的，但是这些在便利店随处可见的浓缩纯果汁饮品，或是添加了白糖和果糖，市场上充斥着很难判定为健康的产品。和“蔬菜汁”一个道理，很容易摄取无用的糖分。

　　●サラダ

　　●沙拉

　　ダイエットのためにサラダをたくさん食べるのは良いですが、マヨネーズや脂肪分の高いドレッシングをドバドバとかけてしまっては元も子もありませんよね。しかしながら、ノンオイルドレッシングを選ぶ時にも注意が必要です。

　　虽说多食用沙拉有益于减肥，但是大量使用蛋黄酱和脂肪含量高的色拉酱，结局是一无所获。不过，挑选无油沙拉酱也需要注意。

　　低カロリーが売りのノンオイルドレッシングは、通常のドレッシングの1/4ほどのカロリーでダイエット中の人や健康志向の人に需要がありますが、塩分や糖質が高めの商品が多いのが特徴です。ノンオイルドレッシングを選ぶなら「減塩」や「糖分控えめ」などの表示をチェックしましょう。

　　以低热量为卖点的无油沙拉酱，其热量是普通沙拉酱的1/4，符合减肥或注意健康人群的需求，但是多数盐分和糖分含量高。因此，选择此类沙拉酱还需要注意确认“少盐”“少糖”。

　　また市販のドレッシングには、質が良いとは言い難い油分がたっぷり使われていたり、ノンオイルであっても人工甘味料が使われていたりすることがあるため、選ぶ際には表示をよく見るようにしましょう。

　　再者，市面上售卖的沙拉酱，添加了难以保证品质的油分，即便声称是无油也一样被添加了人工甜味剂。挑选时仔细确认说明。

　　脂肪分の摂り過ぎはよくありませんが、油にはビタミンの吸収を助けるなど、体に有用なはたらきもあります。ここで大切なのは油の質です。市販のドレッシングの油よりも、オリーブオイルや今話題のアマニ油、ココナッツオイルなどのほうが質が良く、ダイエットに向いています。こうした油を使って、ドレッシングを手作りできるとベストです。適量の油は体に必要です。

　　脂肪过度摄取的情况并不常见。油有助于维他命吸收和身体健康。这其中最重要的是油的品质。相比市场上销售的沙拉酱中添加的油，橄榄油、亚麻油、椰子油等品质更好，适合减肥。使用这一类油并手工制作沙拉酱是最佳做法。适量的油对身体很有必要。

　　そしてサラダにおいて最も気を付けたいのが、「太るサラダ」をもりもり食べないことです。太るサラダとは、ポテトサラダ、かぼちゃサラダ、マカロニサラダ、春雨サラダなど、糖質がメインのものや、ごぼうサラダやツナサラダなど、マヨネーズで和えているサラダのこと。これらのサラダは箸休め程度の量に留めておいたほうが無難です。

　　最需要注意的是，不要拼命吃“增肥沙拉”。所谓的增肥沙拉，指主要成分是糖的土豆沙拉、南瓜沙拉、通心粉沙拉、粉丝沙拉等以及混合了蛋黄酱的牛蒡沙拉、金枪鱼沙拉等。这些沙拉预留小菜程度的量比较妥当。

　　●ゼロカロリー系飲料水

　　●零热量饮料

　　「糖質ゼロ」「カロリーオフ」をセールスポイントにしているダイエット飲料を選ぶ時に気を付けたいのが、人工甘味料です。

　　挑选标榜着“零糖分”“低热量”的减肥饮料时，要注意人工甜味剂。

　　カロリーオフのために砂糖ではなくその代替に人工甘味料が使われていることがほとんどですので、表示をチェックしましょう。

　　市面上大多数减肥饮料，为了保持低热量，使用人工甜味剂代替白糖，查看包装说明确认一下吧。

　　ダイエット飲料は、砂糖が入っていないということで安心してしまいそうになりますが、また別のリスクがあることを認識しておいたほうが良いと思います。

　　以为不加白糖的减肥饮料就可以放心饮用，建议先科普一下是否存在其他风险比较好。

　　人工甘味料の代表的なものはアスパルテーム、アセスルファムK(カリウム)、スクラロースなどがあります。

　　阿斯巴甜、安赛蜜(钾)、三氯蔗糖等是典型的人工甜味剂。

　　米ハーバード大学、テキサス大学、パデュー大学などの研究によると、こうした人工甘味料は砂糖以上に太りやすく且つ中毒性があり、腎臓への悪影響があるという研究結果が発表されています。

　　根据美国哈佛大学、德克萨斯大学、珀杜大学等高校发布的研究报告结果显示：这类人工甜味剂比白糖更容易使人发胖、具有毒性，对肾脏健康不利。

　　人工甘味料の人体への影響は未知の部分がまだありますので、なるべく自然のものを口にするようにしたいところ。

　　人工甜味剂对人体影响还存在未解之谜，呼吁大家尽可以使用天然食品。

（实习编辑：杨月）