一：维生素和矿物质：基础知识

　　您的孩子需要大量必需的维生素和矿物质以促进生长、发育和身体健康。他们包括：

　　1：维生素A，B，C，D，E和K

　　2：钙，铁，碘和锌等矿物质。

　　为您的孩子获取足够的维生素和矿物质的最佳方法是从这五个健康食物中摄取各种各样的食物：

　　1：蔬菜

　　2：水果

　　3：谷物食品 – 面包，面食，早餐谷物，大米，玉米等

　　4：低脂乳制品 – 牛奶，酸奶和奶酪

　　5：瘦肉和鱼，鸡肉，鸡蛋，豆腐，豆类(豌豆，豆类，小扁豆，鹰嘴豆等)和坚果。

　　※我们的身体从食物中吸收维生素、矿物质和其他营养物质比从维生素和矿物质补充剂中吸收得更好。

　　二：维生素以及如何获取它们

　　这是您和您的家人需要的维生素以及获取方法的清单。

　　1：维生素A

　　您可以从肝脏，肉类，牛奶，鸡蛋，水果和素食(如胡萝卜和红薯)中获取维生素A。保持视力、皮肤健康、生长发育和良好的免疫功能都需要维生素A。

　　2：维生素B1(硫胺素)

　　您可以从鱼，肉，全麦面包和强化早餐谷物麦片中获取维生素B1。维生素B1有助于从食物中释放能量，从而使神经系统和肌肉正常工作。

　　3：维生素B2(核黄素)

　　您可以从牛奶，酸奶，肉，奶酪，酵母，鸡蛋，全麦面包和强化早餐谷物麦片中获取维生素B2。维生素B2有助于从食物中释放能量。

　　4：维生素B3(烟酸)

　　您可以从肉，鱼，鸡，坚果和酵母中获得维生素B3。维生素B3有助于从食物中释放能量。

　　5：维生素B6(吡哆醇)

　　您可以从肉，鱼，全麦食品，蔬菜和坚果中获取维生素B6。维生素B6从蛋白质中释放能量，并有助于红血球生成和大脑功能。

　　6：维生素B12(钴胺素)

　　您可以从动物食品(包括肉，鱼，蛋和牛奶)以及一些强化的早餐谷物麦片中获得维生素B12。维生素B12有助于红血球生成并促进生长。

　　7：维生素C(抗坏血酸)

　　您可以从水果和蔬菜中获得维生素C，尤其是柑橘类水果，奇异果，辣椒和土豆。维生素C可以形成胶原蛋白，帮助您抵抗感染并吸收食物中的铁。它还可以保持牙齿，骨骼和牙龈健康。烹调食物时可能会损失一些维生素C。

　　8：维生素D

　　当我们的皮肤获得足够的阳光直射时，我们的身体会制造出我们所需的大部分维生素D。油性鱼，鱼肝油，蛋黄，蘑菇，黄油和人造黄油中有少量维生素D。维生素D可帮助您吸收钙，以保持骨骼强壮和健康。

　　9：维生素E

　　您可以从葵花籽油和低芥酸菜籽油，人造黄油，种子和坚果中获取维生素E。维生素E可以增强您的免疫系统，并有助于健康的皮肤和眼睛的发育。

　　10：维生素K

　　您从绿叶蔬菜(例如西兰花和菠菜)以及鸡蛋和豆类中获取维生素K。肠道中的健康细菌也会产生维生素K。维生素K对于帮助血液凝结很重要。

　　11：叶酸(叶酸)

　　您可以从绿叶蔬菜，肝脏，豆类以及全麦面包和谷类食品中获取叶酸。叶酸可帮助您吸收蛋白质并形成新的血细胞和DNA。在怀孕前和怀孕期间摄入足够的叶酸有助于预防神经管缺陷。烹饪和加工食物(例如，罐头在镀锡过程中)会减少食物中的叶酸含量。

　　三：矿物质以及如何获取它们

　　这是您和您的家人需要的矿物质以及如何获取这些矿物质的清单。

　　1：钙

　　您可以从牛奶，奶酪和酸奶等乳制品，具有可食用骨头的鱼(如沙丁鱼和鲑鱼)，豆腐和一些绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝和白菜)中获取钙。钙可增强骨骼和牙齿。

　　2：碘

　　您可以从海鲜，碘丰富的土壤中种植的蔬菜，碘盐和碘盐制成的面包中获得碘。大多数面包店和超市面包都是用碘盐制成的，碘盐可以为大多数人提供足够的碘。碘对于正常生长和组织发育至关重要，并有助于控制细胞产生能量和使用氧气的方式。孕妇需要更高水平的碘。

　　3：铁

　　您可以从肉类，肝脏，鸡肉，海鲜，干豆，蛋黄和强化早餐麦片中获取铁。铁对大脑功能和红血球的产生特别重要，并且还有助于将氧气运送到身体全身。

　　4：锌

　　您可以从肉类，鸡肉，海鲜，牛奶，种子，豆腐和全麦谷物中获取锌。锌有助于生长，伤口愈合和免疫系统功能。

　　5：其他基本矿物质

　　包括磷，镁，铜，锰和铬。

　　※水果和蔬菜是维生素和矿物质的重要来源。

　　四：维生素和矿物质缺乏

　　如果您的孩子在一段时间内没有摄取足够的维生素或矿物质，这通常被称为“缺乏症”。

　　维生素缺乏症

　　1：维生素D：维生素D缺乏会导致佝偻病和骨骼疾病。

　　2：维生素B12：维生素B12缺乏会导致某种形式的贫血。吃纯素饮食的家庭很难从强化食品中摄取足够的维生素B12。他们可能需要补充营养。

　　矿物质缺乏症

　　1：钙：钙不足会导致佝偻病，骨质减少和骨质疏松。

　　2：碘：碘不足会导致甲状腺肿和其他智力障碍。

　　3：铁：儿童比成人患铁缺乏症的风险更高，主要是因为儿童在经历生长突增时需要更多的铁。如果他们吃纯素食，吃种类有限的食物，患有腹腔疾病泻或胃肠道失血， 他们的铁可能也会很缺乏 。青春期少女面临更大的风险，如果他们有频繁的，长时间或非常沮丧时期。缺铁会引起疲劳，注意力不集中和皮肤苍白。

　　4：锌：长时间限制类型饮食的幼儿以及吃纯素食的锌最有可能摄取不足。缺锌会减慢孩子的成长。

　　※严重缺铁被称为缺铁性贫血。多达6%的幼儿患有缺铁性贫血，这会对大脑发育产生长期影响。

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